La salud femenina es un tema que abarca múltiples aspectos de la vida diaria. En una nota para Estilo Country, la Licenciada en Nutrición Camila Pettinari presentó algunas recomendaciones esenciales para mantener un equilibrio físico, mental y emocional, tomando en consideración las variaciones hormonales propias del sexo femenino.
“Es importante, más allá de las rutinas saludables, entender que como mujeres somos cíclicas, e ir alineando tu vida al momento del ciclo menstrual en que te encuentres es clave, ya que nuestro ambiente hormonal puede condicionarnos ¡y mucho!”, destacó la profesional.
“De hecho, las hormonas inciden en nuestro nivel de hambre, la mayor o menor apetencia por determinados alimentos, nuestros niveles de energía, ganas de sociabilizar, motivación para entrenar, niveles de sueño, entre otros”, puntualizó.
Sin más preámbulo, te dejamos con las explicaciones y consejos profesionales que Camila Pettinari de Nutrición Guiada recomienda para cada momento del ciclo.
Primera etapa
Desde el primer día de la menstruación, descienden drásticamente los niveles de progesterona, una hormona termorreguladora. Durante esta fase nos sentimos mucho más cansadas y con molestias. Está bueno darnos el espacio para pasar más tiempo en casa si así lo quisiéramos, de bajar el ritmo de actividad física, de preferir ejercicio de relajación y bajo impacto y de aumentar el consumo de alimentos reconfortantes. A continuación te presento algunos aliados:
Entendiendo que la menstruación es una inflamación fisiológica, aportar alimentos ricos en omega 3 y el uso de especias antinflamatorias (jengibre, canela, cúrcuma) pueden jugar a nuestro favor. El omega 3 se encuentra en pescados azules, nueces y algunas semillas como el lino o la chía.
Uno de los principales nutrientes que me gusta tener en cuenta durante esta fase es el hierro. Este mineral se pierde en gran cantidad durante la menstruación, junto al agua. Por ello, la hidratación cobra un especial protagonismo.
El hierro está presente en alimentos de origen animal (carne, pescados, marisco) y de origen vegetal (las legumbres). El hierro vegetal (hierro no hemo) es menos biodisponible por lo que, para aumentar su absorción, es bueno tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomate, pimiento) y A (verduras/hortalizas de color rojizo-anaranjado). Asimismo, ciertos alimentos como lácteos, café, te o cacao actúan inhibiendo su absorción.
Fase folicular
Una vez acabada la menstruación entraríamos en la segunda parte de la fase folicular. En esta fase nos encontramos con mucha más energía. A nivel hormonal se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina, es decir que tu cuerpo procesa de manera eficiente la glucosa y la utiliza como fuente de energía, todo esto es gracias al incremento de los niveles de estrógenos. Aquí es cuando empieza a desarrollarse el folículo gracias al engrosamiento del endometrio y de la FSH (hormona foliculoestimulante) hasta alcanzar su maduración.
Minerales como el zinc y los antioxidantes cobran muchísima importancia durante este proceso de crecimiento. En cuanto a los estrógenos, antes de ser eliminados deben de ser inactivados, para evitar que causen complicaciones en el ciclo como dolor y sangrados abundantes.
El consumo habitual de vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) además de tener una buena salud intestinal ayudará a la inactivación de los estrógenos.
Energía y motivación
La fase ovulatoria dura horas (entre 12 y 24, máximo 36). En esta fase nuestros niveles de estrógenos han llegado a su punto máximo y da lugar a la última fase del ciclo, la lútea. Hay más energía, más motivación para encarar nuevos proyectos, más ganas de movernos. Disminuye el apetito, por el aumento de la serotonina.
Última fase
Durante la fase lútea (a diferencia de la folicular) hay una leve resistencia a la insulina. Este ambiente hormonal puede dar mayor apetito e incluso que haya tendencia a escoger alimentos más ricos en azúcar y carbohidratos.
También hay un descenso de la serotonina (hormona de la felicidad) y suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad. Alimentos como la fruta fresca, vegetales almidonados y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao pueden ser grandes aliados durante esta etapa. Por otro lado, suele haber dificultad a la hora de conciliar el sueño. El magnesio es un mineral que actúa a nivel de SNC y puede ser muy interesante para esta etapa.
El empezar a reconocernos como mujeres cíclicas es el primer paso para re-conectar con nuestra sabiduría interna que siempre estuvo ahí. Al final del día, somos 4 mujeres en una y, a diferencia de los hombres (quienes cuentan con una naturaleza mucho más lineal) nuestro cuerpo fluctúa a lo largo del ciclo y con él fluctúa también nuestro apetito, nuestra energía, nuestras ganas de juntarnos con otras personas, nuestra creatividad, nuestra productividad y niveles de sueño.
Lic. Camila Pettinari -Mat. 1795-