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22/05/2024

“Meal prep” para simplificar el menú semanal

Muchas veces vamos detrás de la pregunta ¿hoy, qué comemos? Pensar qué comer todos los días puede ser un poco estresante. Por eso te traigo esta gran estrategia que no solo aplico en mi día a día sino que además ha ayudado a cientos de pacientes a mejorar su calidad alimentaria.

La idea es simplificar tu alimentación, no tenemos porqué complicarnos con recetas súper complejas. Volvamos a lo simple, al alimento real y natural, sin procesamiento industrial.

El conocido “meal prep” suele ser una gran opción para organizarnos con las comidas, que implica cocinar en cantidad y simplificar varios días de la semana, para optimizar tiempo y energía en la cocina.

¿Cómo hacer tu propio meal prep?

Dedicá un día a proveerte de frutas y verduras, lavalas y disponelas en un tupper en la heladera. Tené en cuenta que las hojas verdes deben estar bien secas para evitar que se echen a perder.

También podés dejar cocinados algunos vegetales, cortar y frizar cebolla, y dejarte a mano tomates cherrys o bastones de zanahoria para snackear o llevar en tus viandas.

Además de verduras, es bueno tener en el freezer carnes de todo tipo, para asegurar buena fuente de proteína: pollo, pescado, carne de vaca, cerdo.

Asegurate de contar con reserva suficiente de algunos alimentos que te recomiendo incorporar a diario: huevos, frutos secos y semillas (las de calabaza tienen gran densidad nutricional), quinoa, arroz yamaní o integral.

En la heladera o en el freezer podés guardar pancakes ya listos para consumir. Cookies o trufas saludables, para cuando hay ganas de algo dulce, también son una gran opción. De esta forma, vamos organizándonos sin la necesidad de pasar horas y horas en la cocina.

Menos es más

Podés apuntar a realizar un menor número de comidas al día y más completas a nivel nutricional, porque cuando se acomoda la calidad, el cuerpo responde de una manera maravillosa con más energía, más saciedad, mejor humor, mejor descanso y mayor conexión con vos y tus necesidades.

Me parece importante aclarar que no hay un número estipulado de comidas que necesariamente debas hacer por día, mi abordaje busca que puedas re-conectar con tus señales de hambre y saciedad, pudiendo detectar si tus comidas son por apetito o bien están guiadas por demás circunstancias/ emociones como pueden ser la mera costumbre, aburrimiento, estrés, ansiedad, angustia. Empezar a conectar con tu cuerpo, y evaluar cómo está siendo tu alimentación, es el primer paso para optimizar tu salud tanto física como mental y emocional.

Ideas para un menú

Ahora sí, partiendo de un reposo digestivo de 12 a 14 horas, te propongo un esquema posible:

Desayuno:  Infusión a elección + huevos revueltos + rodaja de pan de masa madre con harina de trigo sarraceno + palta pisada o algún untable casero como puede ser hummus de garbanzos o baba ganoush (untable de berenjena) + rodajas de tomate con orégano

Almuerzo: Wok de pollo, pimiento, cebolla, zanahoria y huevo duro con ensalada de hojas verdes y zanahoria rallada Cena: Bife de carne + salteado de cebolla, ajo y espárragos