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13/07/2024

Que no te domine el azúcar: 5 consejos para evitar los picos de glucosa

La glucosa, conocida como “azúcar” en sangre, es una molécula diminuta que tiene un gran impacto en nuestra salud. Ingresa a nuestro torrente sanguíneo a través de los alimentos ricos en almidón o azúcar. El 90% de las personas sufre de exceso de glucosa en su sistema, y la mayoría no lo sabe.

Síntomas de exceso de glucosa

Antojos, fatiga, infertilidad, problemas hormonales, acné, arrugas… Y con el tiempo, se desarrollan enfermedades como la Diabetes tipo 2, Síndrome de Ovario Poliquístico, cáncer, demencia y enfermedades del corazón, según describe la bioquímica Jessie Inchauspé en su libro Revolución de la glucosa.

La consecuencia más común de un pico de glucosa es la intensa energía que se siente al comer, por ejemplo, un postre, seguida de un bajón brutal. La mayoría de los picos de glucosa se manifiestan con estos choques: una subida y una bajada, que activan el centro del antojo del cerebro y desencadenan lo que muchos refieren como adicción al azúcar.

Otros síntomas incluyen la inestabilidad energética a lo largo del día y la sensación de hambre muy frecuente.

Cada uno de estos nos hace envejecer. Cuando la glucosa se encuentra con otras moléculas las daña, en un proceso que se llama “glicación”. Es similar a lo que le pasa a un pollo en el horno, que pasa de color rosa a marrón. Las moléculas se cocinan, se dañan.

Además, los picos de glucosa causan inflamación, que se hace evidente en la piel con rosácea, acné y otras afecciones cutáneas. El organismo almacena toda la glucosa que puede en las células grasas para preservarnos. Por eso, es importante que nos demos cuenta de que el cuerpo habla a través de estos síntomas, y hay que escucharlo.

Cómo evitar los picos de glucosa

Decir que vamos a abandonar para siempre, y de un día para el otro, los alimentos procesados y los azúcares, es insostenible. Por suerte, existen cambios suaves que se pueden aplicar, diariamente, para evitar los picos.

Consejos accesibles para controlar la glucosa:

  1. Comé tus alimentos en el orden correcto. Sí lo hacés, podés reducir los picos de glucosa en un 75% sin cambiar ni la cantidad ni la calidad de los alimentos. Supongamos un plato de pollo, brócoli y papas. Lo correcto es comenzar con la fibra (brócoli), que protege las paredes del sistema digestivo para prevenir la rápida absorción del azúcar en la sangre. En segundo lugar van las proteínas (pollo) y las grasas,que reducen la velocidad de la digestión, el paso del alimento del estómago al intestino. Y finalmente, los almidones y los azúcares (papas), que serán absorbidos en menor medida que si los ingerimos al principio.
  2. Desayuná salado, no dulce. El pico de glucosa de tu desayuno determina el resto del día, con los consecuentes antojos, hambre y fatiga. Aunque las facturas son un clásico del desayuno, una opción salada produce un pico de glucosa menor, estabiliza las hormonas del hambre, hay menos liberación de insulina y menor activación del centro de los antojos en nuestro cerebro. Nuestro cuerpo tendrá más energía disponible, nos sentiremos saciados por más tiempo y no tendremos tanto impulso de comer durante el resto del día. Si preferís optar por un desayuno dulce, aseguráte de que tenga una buena cuota de proteína, grasas y fibra para disminuir el impacto glucémico.
  3. Sumá movimiento. Después de cualquier comida, usá tus músculos durante al menos 10 minutos. Los músculos son grandes aliados en la absorción de la glucosa. Animate a los ejercicios de fuerza.
  4. Tomá vinagre de manzana antes de las comidas. Una cucharada antes de comer reduce hasta un 30% los picos de glucosa. Él ácido acético es muy bueno, minimiza la transformación de almidones en azúcar y también actúa sobre los músculos, dándoles la orden de absorber más glucosa de lo que normalmente harían, además de que colabora a la salud de nuestra microbiota.
  5. Cada vez que comas carbohidratos (pan, arroz, pasta o papas) o azúcares (fruta, postres, facturas o cualquier otra cosa dulce): vestílos. Envolvélos en proteínas, grasas o fibras. Por ejemplo: agregale palta a tu sándwich, sumále unas hojas de espinaca a tu pasta, o untá tu pan con algún untable de legumbres (como hummus de garbanzos) o con manteca de maní. Esto ayudará a ralentizar la conversión de almidones y azúcares en glucosa, y transformará el pico de glucosa en una curva suave.

Al momento de empezar a balancear los niveles de azúcar en sangre vas a sentirte con más energía, vitalidad y menores antojos dulces. Tu salud hormonal se va a ver favorecida, tu piel y tu pelo van a lucir más saludables, y la calidad de tu vida va a aumentar.

Lic. Camila Pettinari – Mat. 1795 –