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Trabajos sedentarios y cómo prevenir el dolor “de no hacer nada”

Las largas horas de trabajo frente a una computadora pueden ser desgastantes para nuestro cuerpo y, como todo, mientras más grandes nos ponemos, más lo sentimos. ¿Por qué nos duele la espalda, la cintura y los hombros si no estamos haciendo nada?

Cuando pasamos mucho tiempo en una misma posición, aunque sea segura y sin carga, estamos generando una mínima resistencia del tejido. Hora tras hora, día tras día, semana tras semana, el tejido pierde fuerza hasta que se producen micro-rupturas.

Los trabajos sedentarios son aquellos que implican pasar más de 6 horas frente a una computadora, en un escritorio, en un laboratorio, en la caja de un supermercado o en un vehículo. Si no se suma a la rutina diaria al menos media hora de actividad física, el cuerpo nos pasará factura.

Según la OMS, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física. En adultos recomiendan entre 75 y 150 minutos por semana de ejercicios aeróbicos intensos y actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

No tengo tiempo de ir al gimnasio

Si se nos complica sumar media hora o una hora diaria de actividad física, hay alternativas. Tanto o más importante que ejercitar, es el estiramiento. Y no, no como eso que se hace después del gimnasio para que no duelan los músculos. «Mucha gente no entiende que el stretching tiene que hacerse regularmente. Debería ser diario”, recomienda un terapeuta físico en un estudio de la Universidad de Harvard.

Elongar o hacer stretching (como se bautizó en los gimnasios) mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables para poder mantener el rango de movilidad en las articulaciones. Si no estiramos, los músculos se encogen, se ponen tensos y luego no se pueden extender cuando los necesitamos para movernos en la vida cotidiana.

Lo bueno es que podemos hacerlo en casa al levantarnos, antes de acostarnos, cuando llegamos del trabajo o en un rato que tengamos libre. La idea es mantener el estiramiento por 30 segundos sin rebotar. Se tiene que sentir tensión pero no dolor; de ser así, habría que consultar con un profesional.

8 horas de trabajo, 8 ejercicios anti-sedentarismo

Además, podemos agarrar el toro por las astas e incluir algo de movimiento y estiramiento durante nuestra jornada laboral para despertar los músculos y articulaciones y liberar tensión.

  1. Cada 30 minutos de silla pararse 2 minutos. Va a ayudar a la circulación de la sangre.
  2. Ponerse en puntas de pie repetidas veces, para luego levantar los dedos dejando los talones apoyados.
  3. Mientras estamos sentados, levantar una pierna, estirarla unos segundos y bajarla. Hacer lo mismo con la otra y repetir varias veces.
  4. Estirar el cuello haciendo que sí y que no con la cabeza, sosteniendo por 5 segundos. Es importante no arrojar la cabeza hacia atrás.
  5. De pie o en la silla flexionar el tronco como si estuvieras mirando a los costados pero manteniendo tus piernas al frente.
  6. Contraer fuerte el abdomen en secuencias de 10, ayudándose con la respiración. Se recomienda hacerlo alrededor de 5 veces al día.
  7. Sentarse, poner el tobillo en la pierna contraria en forma de cuatro e inclinar el torso para adelante, bajando la cabeza y manteniendo la curvatura de la lumbar.
  8. Levantarse de la silla sin apoyarse en ningún lado, sentarse de la misma forma.

Por último, recordemos que es fundamental respetar la correcta postura en el escritorio: utilizar sillas ergonómicas y apoyar la espalda y los pies, la pantalla a la altura de los ojos sin tener que bajar la cabeza y el teclado y mouse a la altura del codo flexionado en ángulo de 90°.

Redacción Estilo Country.